健身新手如何制定健身计划

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发布时间:2018-04-08 18:17

健身新手如何制定健身计划

2018-04-08 11:12来源:健身中国健身/训练计划

原标题:健身新手如何制定健身计划

首先在为自己做训练计划之前我们需要知道的是我们的健身目标是什么?没有目标也可以给自己制定一个小目标:就比如先变成一个大肌霸又或者先瘦他个30斤。

然后,根据肌肉原理——肌肉训练一般分为三种肌肉力量训练(顾名思义增加力量)肌肉肥大训练(增加肌肉的维度,想变成大肌霸的训练)肌肉耐力训练(增肌肌肉做单个动作重复的次数,通常刚锻炼的新手和减脂常做的训练)。

首先我们要知道自己的1RM力量是多少,什么是1RM呢?顾名思义

一次反复的最大重量,一个动作一次能举起来的最大重量下图为RM量表

大家根据上图RM量表找到自己的1RM后就可以进行训练了。

肌肉力量训练:通常70%到90%的1RM的重量,重复4到6次左右,通常做1到4组,组间休息2到5分钟以上,相同肌群两次训练至少间隔72小时。

肌肉肥大训练:70%到80%的1RM的重量,重复8到12次左右,通常做3到4组,组间休息30到60秒,相同肌群两次训练至少间隔72小时。

肌肉耐力训练:60%到70%的1RM的重量,重复12到16次左右,做3到4组,组间休息1到2分钟,每周训练3次左右。

大家可以根据自己的需求制定训练计划,估计大家会

我们就以增肌为例,写一个基础的训练计划。

星期一:胸部和肱三头肌(以肌肉肥大训练为主)

胸部激活

俯卧撑

哑铃推胸

卧推

拉力器夹胸

拉力器三头肌下拉

仰卧臂屈伸

星期三:背部和肱二头肌(以肌肉肥大训练为主)

背部激活

坐姿划船

高位下拉

引体向上

哑铃单手划船

哑铃二头弯举

拉力器二头上拉

星期五:臀部和腿部(以肌肉力量训练为主)

臀部激活

深蹲

侧卧侧抬腿

蚌式

靠墙静蹲

弓步蹲

俯卧腿弯举

星期天:肩部和腹部(以肌肉耐力训练为主)

肩部激活

坐姿推肩

哑铃侧平举

哑铃前平举

俯身飞鸟

腹部激活

平板支撑

卷腹

俄罗斯转体

以上就是最基本的训练计划,动作的组数根据自己的1RM以及自己的训练目标制定。

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