吃不胖怎么办?瘦子增肌不增脂,有3条秘诀!

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发布时间:2018-06-13 22:30

吃不胖怎么办?瘦子增肌不增脂,有3条秘诀!

2018-06-13 21:55来源:全球健身号增肌

原标题: 吃不胖怎么办?瘦子增肌不增脂,有3条秘诀!

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很多小伙体型比较显瘦,这类人也比较苦恼,因为自己怎么吃也都吃不胖,也导致自己怎么锻炼都达不到理想中的效果,那“瘦人”怎么才能增肌不增脂?

想成功的增肌,饮食跟运动肯定是要的,怎么吃呢?今天就来看看瘦子如何有效的增肌!

瘦子要增肌,谨记这3条秘诀:

秘诀一:饮食

瘦子增肌肯定离不开“吃”这个环节,在增肌的过程中肯定避免不了脂肪的诞生,但不要有吃胖再减的观念。

我们可以运动再结合饮食,这样既能增肌又不会造成脂肪过多。

可以在力量运动前加餐,加餐内容应该以“碳水化合物”的食物为主如:葡萄干、麦片、面包、运动饮料、香蕉等等为主。

再给大伙推荐一天的食谱:

1、早餐

主食:五谷粥、馒头、面包、白粥、燕麦粥(选一样)

蛋白质:鸡蛋、蛋白粉、牛奶、豆制品(选一样)

零食:核桃、坚果(选一样,量少许)

2、两餐之间加餐

主食:面包、蒸土豆、淮山、芋头、玉米(选一样)

水果:猕猴桃、橙子、圣女果3-5颗(选一样)

3、午餐

主食:米饭、面条、饺子、杂粮饭(选一样)

蛋白质:虾肉、海鱼、鸡肉、五花肉、牛肉、海鲜(选择1-2样)

绿色蔬菜:只要是蔬菜都可以。

4、下午加餐

蔬果:香蕉、橘子、苹果、草莓、火龙果半颗、奇异果(选一样)

零食:坚果、巧克力、

5、晚餐

主食:米饭、杂粮饭、面条(选一样)

蛋白质:鸡肉、鱼肉、牛肉、海鲜(选一样)

饮料:咖啡、果汁(选一样)

绿色蔬菜:绿色蔬菜都可以

6、再加一餐

蛋白质:牛奶

碳水化合物:面包2片

秘诀二:力量训练

为了把吃进来的脂肪转换成肌肉,力量运动很重要,每周力量运动保持在3-4次左右即可,接下来跟一起看怎么力量运动。

手臂训练:

哑铃交替弯举,重复3组,每组数量15个,组间休息80秒。

胸部等训练:

杠铃卧推,重复3组,每组数量15个,组间休息80秒,重量根据你的能力来选择!

肩背训练:

引体向上,每次力竭,进行3-5组。

硬拉动作,每次12次,进行3-5组。

大腿的训练:

负重深蹲,重复2-4组,每组数量20-25个,组间休息2分钟。

秘诀三:睡够8个小时

尽量别熬夜,因为肌肉晚上肌肉需要恢复,但只有你在熟睡中才能修复更快,每天保证睡够七八个小时。

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